瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢

丽丽瘦

2020-03-11 11:00:06

　　原标题：瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢

　　尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

　　其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。

　　这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

　　1骨盆卷动

　　仰卧在垫面上

　　双脚靠近臀部，分开与肩同宽

　　吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

　　注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

　　重复练习5-8组腹部就会微微发热了

　　2仰卧上升腿

　　仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

　　抬左腿向上，再抬右腿向上

　　然后慢慢的放下

　　注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

　　重复练习5-8组

　　双腿和腹部核心都可以练到

　　3针眼式

　　仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

　　双手抱住左大腿后侧

　　慢慢的将腿拉向身体

　　保持3-5个呼吸，换另一侧

　　重复练习3-5组

　　热身髋部外展肌群

　　4简易坐颈部热身

　　简易坐在垫面中央，脊柱延展

　　先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

　　然后向左拉伸右侧颈部，

　　向右拉伸左侧颈部，

　　重复练习5-8组

　　注意有控制的练习，颈部不是完全放松

　　5简易坐手臂缠绕

　　简易坐

　　双手侧平举，左手在上，右手在下

　　双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

　　脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　练习3-5组，热身肩部

　　6坐姿前屈+扭转

　　简易坐，吸气脊柱延展

　　呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

　　向左扭转，保持3-5个呼吸

　　再次吸气延展，呼气身体向前向下

　　重复练习3-5组，灵活脊柱

　　7猫牛式

　　四角跪姿在垫面上

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　注意脊柱要一节一节的延展

　　重复练习5-8组，灵活脊柱

　　8下犬式

　　四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

　　双脚向下踩，双腿收紧伸直

　　头在脊柱的延长线个呼吸

　　注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

　　练习3-5组

　　9婴儿式

　　跪立在垫面上

　　双膝打开略大于髋部

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　保持3-5个呼吸

　　注意保持的时候要继续延展脊柱

　　重复练习3-5次。

　　10女神式

　　双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

　　双手合十放于胸腔

　　呼气，身体向下，大小腿90度

　　保持3-5个呼吸，然后还原

　　重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

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